Quels sont les intérêts des splits squat et comment devrais-je les faire ? Si tu t’es déjà posé ces questions alors cet article pourrait peut-être te convaincre que les bulgarian split squat ne sont pas si diaboliques que ça !

#Avantage 1 : corriger certains déséquilibres

Les déséquilibres musculaires et de mouvement peuvent être systémiquement préjudiciables s’ils ne sont pas traités. En effectuant uniquement des exercices bilatéraux (à 2 jambes), de nombreux déséquilibres peuvent passer inaperçus, souvent cachés par la tendance naturelle du corps à compenser. Ces comportements de compensation entraînent souvent des défauts de mouvement, des faiblesses musculaires et potentiellement des blessures ou un inconfort. Le simple fait d’ajouter un entraînement unilatéral à ton programme peut améliorer les déséquilibres musculaires et te montrer où tu es faible et où tu es forte.

Pour consulter mon article complet sur les déséquilibres musculaires, c’est par ici.

#Avantage 2 : diminuer le risque de blessure

Les blessures résultent souvent d’un surentraînement, de déséquilibres musculaires ou de mauvais mouvements. L’entraînement unilatéral offre la possibilité d’isoler des mouvements, des muscles et des articulations spécifiques pour augmenter la symétrie du développement musculaire et des mouvements. En ce qui concerne la reprise post blessure, la recherche montre que l’entraînement unilatéral renforcera non seulement le muscle travaillé, mais aura également des effets positifs sur la force et la musculature du côté controlatéral.

#Avantage 3 : améliorer la stimulation musculaire

Un entraînement unilatéral peut favoriser une plus grande stimulation musculaire. Appelé « déficit bilatéral », la recherche indique que l’activité EMG est plus élevée dans les mouvements unilatéraux que dans les mouvements bilatéraux. La capacité d’isoler et d’entraîner des mouvements et des muscles individuellement pourrait contribuer à favoriser un meilleur développement musculaire.

Quelle est la différence entre split squats et fentes ?

Les fentes sont dynamiques : tu dois envoyer la jambe en arrière puis remonter en avant ou faire des pas en avant et te déplacer sur une ligne droite.
Les split squat sont statiques : un pied est reculé mais reste au sol ou sur support du début à la fin du mouvement.

Note : les fentes marchées ne sont pas idéales pour l’hypertrophie car elle requiert beaucoup de stabilité qui ne permet pas nécessairement de pouvoir mettre aussi lourd qu’une fente où tu peux te tenir à un support.

Devrais-je faire mes split squats à 1 ou 2 haltères ?

Aucun des 2 n’est meilleur que l’autre et tu peux choisir celui pour lequel tu as une préférence. L’avantage de l’haltère d’un seul côté est que tu peux te tenir à un support avec l’autre bras, ce qui te permet potentiellement de mettre plus lourd. Je te recommande aussi d’utiliser des straps pour pouvoir soulever plus lourd sans être stoppée par la fatigue de tes bras.

De quel côté devrais-je tenir mon haltère ?

Une seule haltère du côté opposé entraînera une plus grande rotation de hanche et serait donc plus intéressant pour recruter les muscles fessiers.
L’haltère du même côté te permet d’avoir une rotation inverse à la première technique et il devient plus facile de pousser depuis le bas du mouvement.

Quel support dois-je utiliser pour les split squats surélevés ?

Suivant la taille de ton banc, il se pourrait qu’il soit trop haut pour te permettre d’être suffisamment stable. On préfèrera utiliser un support plus bas comme plusieurs disques empilés ou un step.

Dois-je faire une pause entre chaque côté ?

Si tu ne ressens pas le besoin de faire une pause entre chaque côté c’est que tu n’as probablement pas mis suffisamment lourd. Lorsque l’on cherche à prendre du volume musculaire, on veut éviter d’autres facteurs limitants : si tu es essoufflée, tu risques de t’arrêter avant que tes muscles aient vraiment pu être utilisés à leur plein potentiel. Une pause d’environ 30 secondes à 1 minute serait donc intéressante.

Sources

Cirer-Sastre R, Beltrán-Garrido JV, Corbi F. Contralateral Effects After Unilateral Strength Training: A Meta-Analysis Comparing Training Loads. J Sports Sci Med. 2017 Jun 1;16(2):180-186. PMID: 28630570; PMCID: PMC5465979.

Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2; Mo, Dag-Andrè1; Iversen, Vegard M.2; Vederhus, Torbjørn1; Rockland Hellebø, Lars R.1; Nordaune, Kristina I.1; Saeterbakken, Atle H.1. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning Research 32(3):p 587-593, March 2018. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001826

https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/1980-0037.2012v14n2p202