Étude 1
Une étude de 2017 a révélé que les participants ont augmenté leur métabolisme de plus de 92 calories par jour simplement en remplaçant les céréales raffinées par des céréales complètes. Note intéressante : l’étude incluait également des femmes ménopausées.
Comment est-ce possible ? Le corps dépense de l’énergie pour brûler ou utiliser ces aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). L’énergie nécessaire à la digestion de chaque macro est mesurée en pourcentage de l’énergie fournie par celle-ci.
Les lipides fournissent 9 calories par gramme. Leur TEF est de 0 à 5 %.
Les glucides fournissent 4 calories par gramme. Leur TEF est de 5 à 15 %.
Les protéines fournissent 4 calories par gramme. Leur TEF est de 20 à 30 %
Au-delà des macros, nous avons des études montrant que les aliments entiers , ou les aliments moins transformés et raffinés, BRÛLERONT PLUS DE CALORIES dans le processus de digestion.
Mais notez également que le type d’aliment qui a le TEF le plus élevé est la protéine. C’est une autre raison pour laquelle ceux qui mangent plus de protéines ont tendance à pouvoir avoir des calories de maintenance plus élevées.
Etude 2
Une autre étude montre comment la restriction modérée du sommeil la composition corporelle chez les individus étant en déficit calorique. Ces adultes en surpoids ont été divisés en deux groupes : l’un suivant un déficit calorique de 8 semaines seul et l’autre combinant déficit calorique avec une restriction de sommeil : environ 57 minutes de moins certaines nuits, une réduction hebdomadaire d’environ 169 minutes.
Les deux groupes ont connu une perte de poids totale similaire, mais le groupe ayant subit une restriction de sommeil a surtout perdu de la masse musculaire et seulement 15% de masse grasse tandis que le premier groupe a surtout perdu de la masse grasse (83%). Il est important de noter qu’aucun de ces groupes ne faisait de musculation pour aider à maintenir sa masse musculaire. Cependant nous pouvons supposer que la musculation ne pourrait pas totalement réduire la perte de masse musculaire due au manque de sommeil.
Encore un rappel, qu’un sommeil de qualité ainsi qu’un entrainement en musculation lors d’un déficit calorique sont essentiels pour perdre du poids et surtout du gras tout en maintenant la masse musculaire.
Sources
Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708. doi: 10.3945/ajcn.117.161869. PMID: 28179223; PMCID: PMC5320410.
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027. doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540; PMCID: PMC8591680.
