Résumé de l’article

Un déséquilibre musculaire est une différence notable de taille ou de force entre les groupes musculaires. Notre corps n’est pas fait pour être parfaitement symétrique, il est donc normal de noter quelques différences esthétiques et de force. Pour ne pas aggraver ces différences naturelles il faut avoir un entraînement structuré et inclure de l’unilatéral.

Certains éléments peuvent aggraver le déséquilibre musculaire :

• Suivre un plan d’entraînement inapproprié, en particulier celui qui se concentre sur certains groupes musculaires (entre haut et bas par exemple)
• Une technique d’exercice négligée qui vous oblige à entraîner involontairement un côté de votre corps plus intensément que l’autre 
• Une faible mobilité et flexibilité, ce qui peut rendre impossible l’exécution correcte d’un certain nombre d’exercices.

Pour corriger l’asymétrie musculaire, entraînez vos muscles les plus faibles et ne faites pas plus de répétitions avec vos muscles les plus forts, et pour corriger les disproportions musculaires, suivez des routines d’entraînement qui mettent l’accent sur les principaux groupes musculaires que vous souhaitez améliorer. Si vous faites tout cela, vous éviterez les déséquilibres musculaires et non seulement vous améliorerez votre « esthétique », mais vous réduirez également votre risque de blessure.

Qu’est-ce qu’un déséquilibre musculaire?
Presque tous les principaux muscles de votre corps ont un jumeau. Ainsi, un type de déséquilibre musculaire est un écart de taille ou de force entre une paire de groupes musculaires ou asymétrie.
Parfois vous pouvez voir ces déséquilibres dans le miroir, et parfois vous ne pouvez pas, mais vous les remarquez souvent dans votre entraînement parce qu’un membre est plus fort que l’autre.

Par exemple, si une jambe monte plus vite que l’autre sur vos split squats, cela peut être dû à un ou plusieurs déséquilibres musculaires du côté plus lent. Un autre type de déséquilibre musculaire peut exister entre les paires de groupes musculaires majeurs, comme votre poitrine et le dos, les triceps et les biceps, et le haut des jambes et des mollets. Si l’un des muscles de ces paires opposées est plus petit ou plus faible et moins développé que l’autre, la symétrie visuelle et la performance en souffrent, et parfois, le risque de blessure augmente.
De même, si vos ischio-jambiers sont significativement plus faibles que vos quadriceps, cela peut augmenter votre risque de blessure.

Heureusement, si vous suivez un programme d’entraînement bien conçu qui se concentre sur l’entraînement de chaque partie du corps, en plus d’inclure de l’unilatéral, vous n’aurez pas de problème pour réduire ce phénomène.

Le reste, cependant, dépend de notre génétique et notre corps qui n’est pas fait pour être totalement symétrique. Nous avons tous des points forts et des points faibles. Une autre erreur courante qui produit des déséquilibres musculaires est d’utiliser un côté de votre corps plus que l’autre sur divers exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé militaire. Une faible flexibilité et mobilité empêchent souvent les gens de faire des exercices correctement, même s’ils le souhaitent.

Beaucoup d’entre nous passent leurs journées assis à un bureau, ce qui facilite le développement d’épaules tendues, de fléchisseurs de hanches et de muscles du bas du dos qui ne peuvent pas bien fonctionner à la salle.Notre corps compense de plusieurs façons, ce qui peut entraîner un engagement excessif de certains muscles par rapport à d’autres.

Comment prévenir l’aggravation des déséquilibres musculaires
La première étape pour prévenir les déséquilibres musculaires est de suivre un programme d’entraînement qui est construit sur des exercices intelligemment choisis qui entraînent votre corps tout entier. Vous pouvez faire un exercice qui isole les muscles désirés, en renforçant peu d’autre chose, ou vous pouvez en faire un qui se concentre sur ces muscles, mais renforce les autres aussi. Cela ne signifie pas que vous ne développerez pas de déséquilibres musculaires, cependant.

Tout d’abord, nous privilégions inévitablement un côté de votre corps plus que l’autre dans certains exercices. Au fil du temps, ces habitudes peuvent s’additionner à de légères différences, quoique significatives, de taille et de force. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important d’inclure des exercices unilatéraux, qui sont des mouvements qui entraînent un membre à la fois (mouvements d’une jambe ou d’un bras). Ces types d’exercices annulent les biais physiologiques qui peuvent se glisser dans des exercices bilatéraux, qui entraînent les deux membres simultanément.

Stratégie unilatéral intéressante 
Commencez votre série avec le côté le plus fort. Faites une série que votre côté faible doit ensuite “rattraper” en soulevant jusqu’à ce que vous ayez répliqué le même nombre de répétitions à la même charge, peu importe le temps qu’il faut.

Cas pratique :
Vous faites une série de 12 répétitions avec une haltère de 10 kg avec votre côté fort. Ensuite, vous passez à votre côté faible. Cependant, vous ne parvenez qu’à faire 8 répétitions. Mais, au lieu d’arrêter, continuez à essayer de faire des répétitions avec de courtes pauses jusqu’à ce que vous ayez effectué 12 répétitions.

Autre stratégie
Utilisez des haltères plutôt qu’une barre : En utilisant des haltères, vous ne serez pas en mesure de permettre à votre côté dominant de prendre en charge un mouvement comme avec une barre. 

Comment corriger les disproportions musculaires
La solution ici est plus ou moins la même que celle ci-dessus : vous devez entraîner des groupes musculaires en retard plus souvent. Vous pouvez y parvenir en augmentant le volume d’entraînement.