Plusieurs facteurs influencent le temps qu’il te faudra pour retrouver ta forme physique si tu fais une pause. Cela dépend aussi du type d’exercice que tu fais.
Tu peux faire une pause d’environ 3 semaines sans voir de perte dans ta masse musculaire (à condition de conserver suffisamment de protéines pour ton poids de corps). Si tu pratiques des sports d’endurance, comme la course à pied, tu verras tes niveaux de cardio diminuer plus rapidement.
Comment reprendre intelligemment ?
Si tu as visionné la vidéo d’introduction sur les bases de l’hypertrophie, tu sais maintenant que les courbatures ne sont pas un signe de progression. En fait, avoir trop de courbatures engendre une mauvaise récupération. Il faut donc optimiser ta reprise pour pouvoir les éviter au maximum, ainsi que la fatigue nerveuse et le risque de blessure.
1. Réduire le volume d’entraînement
Après une pause aux alentours des 3 semaines, tes muscles ne sont peut-être pas aussi bien conditionnés qu’auparavant. Pour y faire face, il est sage de réduire ton volume d’entraînement. Une bonne règle de base est de réduire ton volume à environ 10 séries par groupe musculaire et par semaine.
Cette réduction aide à prévenir le surentraînement et permet à tes muscles de s’adapter progressivement. Après 2-3 semaines, tu peux commencer à réaugmenter le volume.
2. Réduire la charge
Il est essentiel de baisser les charges que tu soulèves, même si cela peut être un peu difficile à accepter psychologiquement. Tes muscles ont besoin de temps pour se réacclimater, alors commence avec des charges qui représentent 70 à 80 % de ce que tu soulevais avant ta pause.
3. Entraîne-toi plus loin de l’échec
L’entraînement proche de l’échec — lorsque tu ne peux pas terminer une autre répétition sans avoir une forme correcte — est une stratégie essentielle, mais il est préférable d’éviter d’en être trop proche lorsque tu es juste en train de reprendre le rythme.
Essaye plutôt d’arrêter à 3 – 4 répétitions avant l’échec (contre 1 à 2 répétitions d’habitude). Un bon indicateur pour savoir si tu te situes dans cette moyenne est de t’arrêter lorsque tes répétitions commencent à ralentir significativement mais que tu sens que tu pourrais en faire quelques unes en plus.
