Définition

• Un mouvement polyarticulaire engage plusieurs articulations. Exemples : squat, leg press, split squat, press back, fentes, rowing, tirage, développé couché, tractions.
• Un mouvement isolé engage un seule articulation : Exemples : RDL, hip thrust, leg extension, leg curl, kick back, extension de hanche, élévations latérales, curl biceps, extension triceps.

Y a-t-il un type d’exercice supérieur à l’autre ?

Aucun n’est meilleur que l’autre pour construire du muscle, cela dépend plutôt de quel(s) muscle(s) est/sont stressé(s) de manière maximale en premier et est / sont donc le facteur limitant.

Par exemple une étude de 2021 a montré que les personnes ayant pratiqué un curl biceps (mouvement isolé) avaient gagné plus de muscle sur le biceps que le groupe ayant pratiqué du rowing bûcheron. Le biceps étant le facteur limitant sur le premier mouvement, le curl est donc supérieur au mouvement polyarticulaire rowing bûcheron pour prendre des biceps.

Une autre étude de 2023 a comparé le squat et le hip thrust et a trouvé des résultats similaires dans la prise de muscle sur les fessiers dans les 2 cas.

Un dernier exemple pour les quadriceps qui regroupe 4 muscles : le squat, un mouvement polyarticulaire, va très bien solliciter 3 des 4 muscles du quadriceps, malheureusement il n’entraînera pas bien le dernier, le rectus femoris, tandis que la machine leg extension, qui est un mouvement isolé, recrutera les 4 chefs de ce muscle sans problème.

L’avantage des mouvements polyarticulaires est qu’ils entraînent et donc développent plus de muscles à la fois et sont donc un gain de temps. Mais ils ne sont pas forcément optimaux seuls, surtout si vous avez du mal à développer un muscle en particulier.

Les mouvements isolés quant à eux, permettent de maximiser le stress sur chaque région d’un muscle, entraînent moins de fatigue et stressent moins les articulations et tissus conjonctifs.

La logique derrière mes programmes

J’ai construis mes nouveaux programmes bas du corps autour de ces 2 problématiques :
– Comment construire une séance où le muscle souhaité est le facteur limitant ?
– Comment ne pas trop engager d’autres muscles dominants tout en gagnant quand même du temps ?

Pour moi, la meilleure stratégie est de retirer un mouvement poly-articulaire par séance pour maximiser le stimulus sur les muscles visés grâce aux mouvements isolés. Cela permet également de ne pas trop engager d’autres muscles potentiellement dominants. J’ai tout de même laissé 2 mouvements poly-articulaires pour gagner du temps et travailler plusieurs muscles à la fois.

Sources :

Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2021 Oct 1;35(10):2677-2681. doi: 10.1519/JSC.0000000000003234. PMID: 31268995.

Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv [Preprint]. 2023 Jul 5:2023.06.21.545949. doi: 10.1101/2023.06.21.545949. Update in: Front Physiol. 2023 Oct 09;14:1279170. PMID: 37461495; PMCID: PMC10349977.

https://mennohenselmans.com/this-research-has-changed-everything-bret-contreras/

ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOID BETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISESCíntia Ehlers Botton (A-F), Eurico Nestor Wilhelm (A,B,D-F), Cristiano Cavedon Ughini (B,D,F), Ronei Silveira Pinto (A,C,D-G), Cláudia Silveira Lima (A,D-G)

Barbalho M, Souza D, Coswig V, Abrahin O, Paoli A, Gentil P. The Effects of Resistance Exercise Selection on Muscle Size and Strength in Trained Women. Int J Sports Med. 2021 Apr;42(4):371-376. doi: 10.1055/a-1121-7736. Epub 2020 Apr 6. Erratum in: Int J Sports Med. 2021 Mar 17;: PMID: 32252103.