Voici un petit tutoriel en image de comment se placer sur la leg press pour cibler correctement chaque muscle.
Une erreur courante est de placer les pieds trop hauts car on a peur de ne pas bien recruter les fessiers. En réalité vos chevilles devraient se trouver légèrement sous les genoux pour ne pas être instable donc pouvoir mettre plus lourd et ne pas avoir le bas du dos qui décolle.
Oui sur la leg press, vous allez sentir vos quadriceps, on ne peut pas les désengager de ce mouvement. Même si vous ne les sentez pas forcément, vos fessiers travaillent aussi. Tant que vos pieds ne sont pas très bas sur la plaque vous n’en ferez pas un mouvement à dominance quadriceps. Et si votre séance est bien construite (peu de polyarticulaire), aucun soucis ! Ne vous fiez pas au ressenti.
Viser les 3 portions du grand fessier :
Cibler les quadriceps
Si vous débutez, vous n’avez pas besoin de placer les pieds tellement bas que vos talons décollent. Mais de cette manière, vous aurez une plus grosse flexion de genou et vos quadriceps seront d’autant plus étirés. Note : vous allez mettre beaucoup moins lourd, c’est normal.
Cibler les adducteurs
Contrairement aux idées reçues, la position très écartée ne cible pas correctement les fessiers et place les adducteurs en position de force.
L’amplitude de mouvement
Pour vous assurer une bonne amplitude et un meilleur recrutement vous devriez avoir le siège incliné le plus en arrière possible pour les fessiers. Ma video sur le sujet est disponible sur ce post instagram. Vous n’avez pas besoin d’aller plus bas que votre mobilité de hanches et de genoux le permettent.
Est-ce que la leg press horizontale est une bonne option ?
Oui. Vous pourriez peut-être manquer un peu d’amplitude selon les modèles par rapport à la leg press inclinée mais cela reste une option stable et idéale pour un débutant et / ou en unilatéral.
Est-ce que la smith machine reverse est une bonne option ?
Non. Non seulement, le set up est compliqué à débloquer et risqué, surtout si vous commencez à mettre lourd, mais en plus votre bas du dos décolle quasiment à coup sûre. Restez sur la machine prévue à cet effet ou sur une variante (squat haltère, squat smith machine, squat barre libre, belt squat, split squat, v-squat machine, hack squat, step up, fentes arrières, fentes avant).
