Il peut être difficile de déterminer quels suppléments valent la peine de dépenser votre argent. Il en existe de nombreux qui ne fonctionnent pas tels que les BCAAs (sauf si tu es végan) mais certains ont été minutieusement testés, étudiés et prouvés par les études.
La protéine en poudre
Il y a 3 raisons pour lesquelles la protéine en poudre peut nous aider à développer nos muscles de manière plus efficace. Tout d’abord, elle est généralement très faible en gras et en glucides. Et elle est, au contraire, très riche en protéines. Ce profil nutritionnel la rend très respectueuse des calories et des macros par rapport aux autres sources de protéines.
Deuxièmement, elle est pratique. La protéine peut être utilisée de différentes manières pour vous faire gagner du temps et ajouter un peu plus de vie à vos recettes sucrées.
Enfin, elle est en assez abordable si on le considère au prix au gramme.
Tout cela vous permet d’atteindre plus facilement l’apport quotidien optimal en protéines (environ 1,6 fois votre poids du corps par jour).
Note : il n’est pas nécessaire ni recommandé de consommer un shaker tout de suite après votre entrainement, ce qui pourrait être néfaste à votre digestion. Attendez un retour au calme d’au moins 1 heure et ne consommez pas de sources de lipides à ce moment-là.
La créatine
Il s’agit probablement du supplément le plus documenté et le plus scientifiquement étayé du marché.
La créatine est une substance déjà présente naturellement dans notre corps, et son fonctionnement est très simple. Chaque fois que nous soulevons des poids, nous utilisons de l’ATP. C’est la principale source d’énergie de nos muscles.
Au fur et à mesure que nous soulevons de la charge, nous épuisons ces réserves d’ATP au point que nous nous fatiguons et ne pouvons plus effectuer de répétitions ou soulever d’avantage. C’est là qu’intervient la créatine . Elle facilite une régénération plus rapide de l’ATP. En retour, cela nous permet d’effectuer une ou deux répétitions supplémentaires ou de soulever un peu plus de poids pendant nos entraînements et améliorer notre force et notre endurance musculaire.
Il semble y avoir une certaine variation en ce qui concerne la réponse à la créatine. Les végétariens et les végan (vous obtenez une faible quantité de créatine alimentaire en consommant de la viande animale) et ceux qui ont naturellement de faibles niveaux de créatine en bénéficient le plus.
Note : Vous pouvez en consommer tous les jours, mêmes lorsque vous ne vous entraînez pas ( ≈ 2-3 gr)
La caféine
Il s’agit d’une autre substance bien connue et bien étudiée qui peut indirectement accélérer notre croissance. Des recherches ont montré que l’ingestion de caféine avant nos séances d’entraînement peut améliorer nos contractions musculaires et nous permettre d’effectuer plus de répétitions en modifiant nos seuils de douleur et notre perception de l’intensité de notre travail.
En revanche il y a peu ou pas d’avantages à consommer de la caféine sur la force ou sur la quantité de poids que vous êtes capable de soulever lors d’un exercice. Mais il a été prouvé qu’il y a un effet assez significatif et constant sur l’endurance musculaire et le nombre de répétitions que vous êtes capable d’effectuer.
Cependant, un facteur potentiel à prendre en compte est votre consommation habituelle de caféine. Ceux qui consomment régulièrement de la caféine ont tendance à constater une réponse quelque peu atténuée à ses effets.
La bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé bêta non essentiel que le corps utilise pour former la carnosine. En termes simples, les niveaux de canrosine dans le corps sont limités par la quantité de bêta-alanine disponible.
La supplémentation en bêta-alanine entraîne des niveaux de carnosine plus élevés dans le corps. Cela permet d’augmenter les performances et, par conséquent, la croissance musculaire en offrant une protection contre l’acidité induite par l’exercice dans les muscles.
Note : Dans des études à court terme et aux doses suggérées, il semble que la supplémentation en bêta-alanine soit sûre. La supplémentation n’a pas été étudiée à long terme, il est donc difficile d’évaluer son degré de sécurité lorsqu’elle est prise de manière chronique.
Sources
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