La surcharge progressive se fait lorsque vous augmentez progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions dans votre routine de musculation. Cela met votre corps au défi et permet à votre système musculo-squelettique de devenir plus fort.

En raison de la grande variation des capacités de condition physique des gens lorsqu’ils commencent à suivre un entraînement, expliquer la surcharge progressive est un peu plus compliqué que de simplement dire à quelqu’un d’ajouter 5kg de plus à la barre chaque semaine ou de faire deux répétitions de plus avec le même poids chaque semaine.

La méthodologie de surcharge progressive est différente pour les débutants par rapport aux plus avancés. Il y aura aussi potentiellement un travail de mobilité à faire. On peut commencer par une amplitude partielle et travailler sur un entraînement progressif où l’amplitude des mouvements est légèrement augmentée chaque semaine avant d’appliquer l’ajout de charge et de répétitions. Mais ce ne sont pas les seuls moyens de progresser. 

Voici quelques exemples de stratégie à mettre en place :

Pourquoi mes performances baissent parfois ?
Aucun gain musculaire, que ce soit la mobilité, l’hypertrophie, la force, la puissance, l’endurance ou la perte de graisse, ne se produira jamais de manière linéaire. Le corps ne fonctionne pas de cette façon. Les adaptations se font par vagues. Parfois, vous ferez de gros progrès en une seule semaine avec une exécution parfaite, parfois vos niveaux de fatigue seront plus hauts, vous serez à une période différente du cycle menstruel, vous aurez dormi moins d’heures.  Sur le long terme, vos performances devraient augmenter.

En tant que débutant, vous pouvez pratiquement tout faire et gagner en force tant que vous êtes constant. Après quelques années d’entraînement régulier, cependant, vous devez être intelligent sur votre programmation afin de continuer à atteindre vos objectifs. Vous devrez alterner vos programmations, planifier intelligemment la conception de votre programme, et jouer avec différentes  méthodologies. Gardez à l’esprit qu’il sera de plus en plus  difficile de soulever plus lourd ou même augmenter votre série d’une autre répétition.

Note : la surcharge progressive peut être beaucoup plus difficile lorsque vous être en déficit calorique. En fait, le simple fait de maintenir votre force tout en perdant du poids est une forme de surcharge progressive, car vous augmentez votre force relative (force divisée par le poids du corps).