Congestion / sensation : un indicateur fiable ?

Résumé de l’article

La congestion musculaire fait référence à l’augmentation temporaire de la taille des muscles qui se produit lorsque vous soulevez des poids, surtout lorsque vous utilisez des répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes.

L’entraînement qui permet d’avoir une sensation de congestion ne devrait jamais être votre objectif principal si vous voulez gagner du muscle aussi vite que possible, mais il peut vous aider à construire des muscles plus rapidement lorsqu’il est fait en conjonction avec un entraînement de force lourde.

En détail :

Si vous avez lu quelque chose sur la musculation, vous avez probablement entendu parler de ce qu’on appelle la congestion. En un mot, cela fait référence à l’augmentation temporaire de la taille des muscles qui se produit lorsque vous soulevez des poids. C’est un signe visible que vos efforts portent leurs fruits. Vos muscles grossissent devant vos yeux, c’est donc gratifiant. Mais est-ce réellement essentiel ?

Vous pouvez construire du muscle sans obtenir une sensation de congestion dans les muscles visés. Ça ne veut pas dire que c’est inutile. Pour comprendre pourquoi la congestion se produit, nous devons regarder ce qui se passe à l’intérieur de nos muscles lorsque nous soulevons des poids.

Lorsque vous contractez vos muscles, des sous-produits métaboliques comme l’acide lactique s’accumulent dans et autour des cellules. Ces substances contribuent à la congestion musculaire de différentes manières.

  • Tout d’abord, votre cœur pompe plus de sang dans vos muscles pour transporter ces composés, ce qui fait gonfler vos muscles.
  • Ces composés attirent l’eau dans les cellules, les rendant plus grandes.
  • À mesure que ces cellules se développent, elles réduisent la quantité de sang qui peut échapper au muscle.

Lorsque vos fibres musculaires sont détendues, le sang peut facilement passer entre elles. L’effet net est que le sang est pompé dans vos muscles plus rapidement qu’il ne peut en sortir, ce qui fait que le sang « s’accumule » dans vos muscles et vous donne une congestion. Plus vous effectuez de contractions, plus ces composés s’accumulent dans vos cellules musculaires et plus le gonflement se produit.
En d’autres termes, la congestion est un élargissement temporaire d’un muscle en raison d’une augmentation de la quantité de sang dans le muscle. 

Les trois principales choses que vous pouvez faire pour obtenir une grosse congestion : 

  • Faire plus de répétitions dans chaque série, afin que vos muscles produisent ces sous-produits métaboliques plus rapidement que votre corps ne peut les transporter.
  • Se reposer moins que vous ne le faites normalement entre les séries, ce qui rend également plus difficile pour votre corps d’éliminer ces sous-produits métaboliques.
  • Faire plus de séries, ce qui augmente encore le flux sanguin vers vos muscles et génère encore plus de sous-produits métaboliques.

C’est pourquoi les entraînements qui donnent une bonne sensation comprennent habituellement des séries de 12 à 15 répétitions et plus, avec environ 30 à 90 secondes de repos entre chaque série (ou moins), pour autant de séries que possible (ou jusqu’à ce que vous obteniez une congestion).

La combinaison de répétitions élevées, de courtes périodes de repos et de séries multiples provoque une accumulation rapide de ces sous-produits métaboliques et une forte augmentation du flux sanguin, tout en rendant plus difficile la fuite du sang. Cet effet ne dure pas longtemps, cependant. Dans la première heure, vos muscles seront proches de leur taille normale, et après deux ou trois heures, vous ne pourrez pas remarquer de différence.

La vraie question est, est-ce que cela se traduit par plus de croissance musculaire?
Oui et non. Alors que les scientifiques sont encore en train de démêler les systèmes complexes responsables de la croissance musculaire, il est clair que l’entraînement en congestion est efficace pour construire le muscle.
Cela ne signifie pas qu’il est optimal pour gagner en force cependant. Vous pouvez construire du muscle efficacement sans jamais obtenir de congestion, comme les scientifiques de l’Université de Floride centrale l’ont démontré dans une étude récente.

Les chercheurs ont divisé 33 hommes confirmés et âgés en moyenne de 24 ans en deux groupes :

  • Le groupe un s’est entraîné dans la plage de 10 à 12 répétitions en utilisant 70 % de son maximum d’une répétition (1RM), se reposant une minute entre chaque série.
  • Le groupe deux s’est entraîné dans la plage de 3 à 5 répétitions avec 90 % de leur 1RM, se reposant trois minutes entre chaque série.

En d’autres termes, le premier groupe a fait un entraînement de type « congestion », et le deuxième groupe a fait de la formation en force lourde. Les deux groupes ont utilisé les mêmes exercices, ont fait le même nombre de séries, se sont entraînés le même nombre de fois par semaine et ont été observés par les chercheurs pour s’assurer qu’ils utilisaient une forme appropriée et cohérente.
Les chercheurs ont également demandé aux deux groupes de compléter une phase préparatoire de deux semaines afin qu’ils puissent se familiariser avec les exercices et commencer l’étude avec plus ou moins la même quantité de fatigue.
Ils s’entraînaient tous quatre jours par semaine en utilisant une division inférieure-supérieure composée d’une combinaison d’exercices poly-articulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et incliné, et des exercices d’isolement comme les élévations aux haltères, l’extension triceps et la flexion biceps.
Les deux groupes ont gagné à peu près la même quantité de muscles, mais il y avait une petite tendance pour de plus grands gains dans le groupe qui a utilisé des poids lourds. Cela a également été confirmé dans d’autres études.

Cela dit, il y a 2 raisons pour lesquelles vous devriez accorder la priorité au fait de soulever lourd plutôt que vous soucier uniquement de vos sensations :

  1. Une séance d’entraînement basée sur des exercices lourds de 4 à 8 répétitions peut prendre deux fois moins de temps, mais donnera des résultats similaires.
  2. Vous devrez finir par vous entraîner avec des poids lourds, alors autant commencer maintenant.

Lorsque vous commencez à soulever des poids, vous pouvez construire des muscles en suivant presque n’importe quel programme. Plus vous vous rapprochez de votre potentiel génétique, plus vous devez vous concentrer sur la surcharge progressive pour continuer à progresser. Il s’agit d’exposer vos fibres musculaires à des niveaux de tension de plus en plus élevés, et la façon la plus efficace de le faire est d’augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.
En d’autres termes, l’entraînement à la “sensation” et l’entraînement en force vous mèneront à la même destination, mais l’entraînement en force vous y mènera plus efficacement.

Alors, pourquoi s’embêter avec la congestion?
Beaucoup de gens ne le font pas. Ils font des progrès fantastiques en utilisant uniquement peu de répétitions et en chargeant lourd. Cela dit, cette approche pose quelques problèmes. D’une part, la plupart des gens peuvent se retrouver avec des déséquilibres musculaires après avoir suivi une routine d’entraînement composée uniquement d’exercices poly-articulaires. Ceci est facilement corrigeable en incluant quelques exercices d’isolement dans votre routine.

Par exemple, de nombreuses personnes se retrouvent avec des épaules sous-développées lorsqu’elles suivent de nombreux plans d’entraînement en force, et faire des élévations latérales peut aider à rééquilibrer les choses. 

Si vous avez fait l’un ou l’autre de ces exercices, cependant, vous savez qu’il est presque impossible de maintenir une forme correcte lorsque vous utilisez des poids qui vous limitent à 4 à 6 répétitions. Au lieu de cela, vous ferez généralement de meilleurs progrès en utilisant des poids légèrement plus légers et des répétitions plus élevées.

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