En musculation, je répète souvent que beaucoup de gens inventent des variantes sans queue ni tête pour faire des vues et qu’il faut rester sur les basiques. C’est notamment vrai pour les débutants qui ont surtout besoin de surcharge progressive. Cependant certaines variantes qui se basent sur la biomécanique peuvent être intéressantes notamment si vous stagnez sur vos charges ou / et que vous avez du mal à bien cibler un muscle.
C’est le cas du hip shifting RDL. Cependant, sur toutes les vidéos que je reçois chaque semaine, très peu de personnes comprennent comment bien le maîtriser.
Pourquoi le Hip shifting RDL est intéressant ?
- Cette variante permet de travailler en unilatéral. L’entraînement unilatéral peut favoriser une plus grande stimulation musculaire. Appelé « déficit bilatéral », la recherche indique que l’activité EMG et de force est plus élevés dans les mouvements unilatéraux par rapport aux mouvements bilatéraux.
- Elle permet de mieux cibler la portion haute du fessiers et notamment du glutes medius, ce qui assure donc un travail plus complet et à forte tension d’étirement.
Comment le réaliser ?
J’ai fait toute une vidéo que tu peux retrouver dans les programmes Love 2 Legs et Booty Buster + la bibliothèque du site en plus de cet article.
- Utilise obligatoirement un poteau à l’avant, pas trop loin de soi.
- Recule le pied tout en te baissant. Comme sur un RDL unilatéral classique, pas besoin d’envoyer le pied très loin, effectue une flexion de hanche complète et c’est bon.
- Pivote le pied avant légèrement vers l’intérieur pour avoir le genou au milieu de la ligne du corps (photo ci-dessous).
- Utilise une haltère du coté opposé à la jambe avant pour augmenter la rotation de hanche + un strap pour ne pas être limitée par le manque de force de l’avant-bras.
- Remonte en haut à chaque répétition en ramenant la jambe en avant.
Je rajoute une répétition partielle sur ce mouvement (en bas) pour rajouter de la difficulté et maximiser mes chances de prendre du volume.
Les 4 erreurs que je vois le plus souvent sur ce mouvement
Et voici une photo comparative pour aider (je recommande aussi de revoir la vidéo) :
Hope that helps 🙂 !! J’attends vos vidéos avec plaisir !
