La recomposition corporelle

Alimentation, Sport

La recomposition corporelle

La recomposition corporelle souligne l’importance de gagner du muscle tout en perdant de la graisse.

Essayez d’augmenter votre apport en protéines à au moins 1,6 g/kg de votre poids (2gr/kg pour les végan) tout en combinant musculation (majoritairement) et potentiellement du cardio (sauf pour les skinny fat) peut vous aider à atteindre simultanément les objectifs de perdre du gras et prendre du muscle en même temps.

Les méthodes de recomposition corporelle peuvent être utilisées par tout le monde, des athlètes d’élite à ceux qui recherchent simplement un moyen sain de se mettre en forme. L’augmentation de votre apport en protéines et l’intégration de la musculation dans votre routine peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et augmenter votre masse musculaire.

En plus d’éliminer de la graisse, l’utilisation de techniques de recomposition corporelle peut vous aider à augmenter votre force et augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.

L’analyse de la composition corporelle permet de mieux comprendre la santé que les autres méthodes de dépistage qui ne tiennent compte que du poids et de la taille, comme l’indice de masse corporelle (IMC). C’est parce que votre pourcentage de graisse corporelle par rapport à votre masse musculaire reflète mieux votre bien-être général que simplement le poids ou l’IMC.

En général, les gens utilisent une balance pour évaluer leurs progrès lorsqu’ils essaient de perdre du poids. Si le nombre sur la balance diminue, la plupart des personnes déduisent que leur programmation fonctionne. Cependant, le problème avec l’utilisation d’une balance comme la seule méthode pour suivre vos progrès est que la plupart des balances ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte musculaire, qui est un facteur important dans la mesure de la santé. Si faite correctement, la recomposition corporelle change la composition de votre corps afin que vous ayez moins de graisse et plus de muscle.

Note importante : privilégier les techniques de recomposition du corps par rapport à d’autres méthodes de perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus lente, ou pas de perte de poids du tout, en raison du gain musculaire simultané. Cependant, contrairement à la croyance populaire, votre rapport de muscle à la graisse est le meilleur indicateur de la santé globale et de la forme physique, pas le poids corporel. De plus, l’augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos (RMR), ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos.

Bases de la recomposition corporelle
Bien que l’exercice cardiovasculaire soit utile pour la perte de poids et la santé en général, l’entraînement en musculation est nécessaire pour modifier la composition corporelle. De plus, une alimentation riche en protéines facilite la perte de graisse tout en soutenant la croissance musculaire.

Les méthodes de recomposition corporelle peuvent varier en fonction de votre objectif ultime. Par exemple, une personne mince qui veut mettre plus de muscle et éliminer la graisse (ce qu’on appelle “skinny fat”) aura des besoins alimentaires et d’exercice différents qu’une personne en surpoids cherchant à perdre du poids et à augmenter le tonus musc

Pour perdre de la graisse corporelle, un déficit calorique doit être créé, qui peut être atteint soit en consommant moins de calories ou en dépensant plus d’énergie. Cependant, suivre une diète très faible en calories ou en faire des heures d’exercice cardiovasculaire ne préserve pas nécessairement la masse musculaire. Pour perdre de la graisse tout en maintenant ou en construisant votre physique, il est préférable de diminuer modérément votre apport calorique tout en incorporant des exercices qui construisent la masse musculaire dans votre routine, comme la musculation.

Pour cette raison, augmenter votre apport en protéines à au moins 1,4 gr/kg de poids corporel peut améliorer votre composition corporelle (aux alentours des 2gr/kg pour les vegans). Une étude de l’International Society of Sports Nutrition suggère que des apports en protéines encore plus élevés d’au moins 2gr/kg par jour pourraient être nécessaires pour maintenir la masse corporelle maigre chez les personnes chez les individus déjà entraînés qui suivent un déficit calorique.

En plus d’un régime alimentaire riche en protéines et en aliments entiers, il est crucial d’intégrer des exercices de musculation à votre routine. Une revue de 10 études a démontré que l’entraînement en musculation au moins 2 fois par semaine était plus efficace pour maximiser la croissance musculaire qu’une seule fois par semaine.

D’autres études montrent que la combinaison d’un entraînement de haute intensité (cardio training) avec un entraînement de résistance entraîne une perte de graisse, ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire et de la force.

Voici 2 méthodes à adopter selon votre profil pour réussir sa recomposition corporelle

Sources :

La recomposition corporelle

Articles connexes

7 choses que j’aimerais que plus de gens sachent

Fais ça pour augmenter ton métabolisme

10 raisons pour lesquelles tu ne perds pas sur le ventre