Les macros, ou macronutriments, sont de grands groupes de nutriments.
Il existe trois principaux macronutriments : les protéines, les glucides et les graisses. La plupart des aliments et des boissons sont composés d’une combinaison de ces trois macronutriments. Mais de nombreux aliments ont un macronutriment dominant qui fournit la majorité des calories.

Pourquoi les macronutriments sont-ils importants?
Ton corps décompose les macronutriments pour effectuer des tâches spécifiques dans l’organisme.
Par exemple, les protéines se décomposent en acides aminés, qui peuvent affecter notre composition musculaire, et sont impliqués dans la création de neurotransmetteurs régulateurs d’humeur.
Les glucides se décomposent en sucres qui nous donnent de l’énergie pour une utilisation immédiate, mais aussi pour une utilisation ultérieure. Les graisses se décomposent en acides gras qui aident à former certaines structures de notre corps, comme notre cerveau, le système nerveux et les parois cellulaires. Ainsi, en plus d’avoir un impact sur le poids et la composition de ton corps, les macronutriments peuvent avoir un impact sur tes sensations, tes performances et même ton
comportement.

Les protéines
Tu as besoin de protéines de façon constante dans ton alimentation afin d’augmenter, maintenir et réparer les tissus, hormones, et le système immunitaire.
Certaines personnes peuvent vouloir manger plus ou moins de protéines en fonction de leurs préférences et objectifs, mais nous avons tous besoin d’un minimum de protéines pour prévenir des problèmes tels que :
– Perte de masse musculaire (peut causer une baisse du métabolisme)
– Avoir des problèmes de peau, de cheveux et d’ongles
– Guérir plus lentement en cas de coupures ou contusions
– Éprouver des sautes d’humeur
– Fragilité osseuse

Pour les végétariens et végans, vous pouvez consultez mon article complet sur la protéine végétale et la santé juste ici.

Les lipides
Le gras stocké est notre plus grande réserve d’énergie.
Mais le gras protège également les organes vitaux et sert « d’isolant thermique » au corps. Le gras transporte une variété de substance à travers l’organisme telles que la vitamine A, D, E et K.
Il aide également à la satiété, ce qui est bénéfique pour les gens qui cherchent à perdre du poids.
Ce sont les gras saturés en trop grande quantités et les « trans fat » qui sont eux, considérés comme
potentiellement dangereux et ont été reliée à un nombre grandissant de risques de problème de coeur. Si tu vois le mot « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné », alors ce
sont des graisses trans, et il vaut mieux les éviter.

Les glucides
Les glucides sont ta source première d’énergie. Les activités d’anaérobie comme la musculation ont besoin de sucre comme carburant. Les graisses contrairement aux glucides ne peuvent pas être utilisées suffisamment rapidement pour aider sur des exercices de haute intensité.
Même quand les graisses fournissent un large pourcentage d’énergie, les glucides sont nécessaires pour démarrer le processus qui brûle ces graisses. Ils sont aussi la source première d’énergie du système nerveux. Le taux de sucre dans le sang lui fournit l’énergie nécessaire.
Lorsque ces taux chutent tu risques de ressentir confusion, désorientation, être plus maladroit, ect.
Le cerveau consomme à lui seul 120 grammes de glucose !
Ils nous apportent aussi les vitamines, minéraux et fibres nécessaires.

Pourquoi ai-je l’impression de ne pas supporter les glucides ?
Les gens réagissent différemment au même nombre de glucides en fonction de plusieurs facteurs :
– Niveau de condition physique
– Graisse corporelle
– Génétique
– Microbiome santé
– Masse musculaire
– Ce que tu manges à côté

En général, plus une personne est active, plus ses cellules sont sensibles à l’insuline.
Cela signifie que tu as besoin de moins d’insuline pour évacuer le glucose de ta circulation sanguine.

La résistance à l’insuline
Lorsque tu manges des glucides, ils sont absorbés dans ton sang. Cela augmente les taux de glucose dans le sang. Plus tu manges de glucides et/ou plus l’indice glycémique est haut, plus la glycémie
augmente immédiatement après ce repas. Ton corps s’efforce de réguler la glycémie pour te garder en bonne santé en libérant de l’insuline.
En cas de résistance à l’insuline, provoquée par la sédentarité et une trop grande quantité de sucre raffiné / d’aliment à indice glycémique haut, une plus grande quantité d’insuline est nécessaire ; ce qui
engendre les symptômes cités ci-contre. Et comme cela s’aggrave avec le temps, les niveaux d’insuline peuvent rester élevés même lorsque tu n’as rien mangé !

Insuline et Stress
La réponse au stress physiologique entraîne la libération de cortisol. Conçu pour augmenter la disponibilité énergétique à court terme, le cortisol altère gravement la sécrétion d’insuline et augmente la production de glucose hépatique. Le stress chronique, exerce des effets diabétogènes en interférant
avec l’action de l’insuline.

Les fibres
Les fibres alimentaires sont une forme complexe de glucide. Obtenir suffisamment de fibres en construisant ton alimentation autour des légumes, des fruits, des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines, est important pour la santé globale et la
prévention des maladies.
Le régime alimentaire faible en fibres est associée à de nombreux problèmes de santé :
– Les maladies cardiovasculaires
– Les troubles gastro-intestinaux, cancers et mauvaise fonction intestinale
– Le diabète – les fibres contrôlent la glycémie, l’insuline et la graisse corporelle
– L’excès de graisse corporelle – les fibres contribuent à la satiété et diluent la densité énergétique
– L’hypertension artérielle

Composer une assiette équilibrée
Dans bien des cas, tu n’as pas nécessairement besoin de retirer des calories mais de modifier la composition de tes plats. La composition d’un plat peut varier d’une personne à l’autre.
Cependant il y a des règles qui fonctionnent pour l’ensemble des personnes.
Voici l’exemple d’une assiette équilibrée (idéalement composée d’aliments pas / peu transformés / à grain entier).

N’hésite pas à consulter mon calculateur de calories et macro nutriment pour connaître tes apports.

Si tu veux apprendre à composer une assiette sans compter tes calories, consulte mon article Calculer ses portions avec la main.