Résumé de l’article

Comme beaucoup de régimes à la mode, le jeûne intermittent est victime d’espoirs et d’attentes irréels.Les gens sont toujours à la recherche de la « solution magique » pour se muscler, perdre de la graisse et être en bonne santé. Le jeune intermittent ne fait pas perdre plus de poids qu’un régime classique.

Si vous êtes un adulte en bonne santé qui fait de l’exercice régulièrement, vous devriez pratiquer le jeûne intermittent simplement si vous aimez manger de cette façon et si c’est une méthode qui correspond le mieux à votre style de vie.

Si vous avez trop faim pour jeûner confortablement pendant de longues périodes, arrêtez de vous forcer à pratiquer cette méthode. Trouvez une fréquence de repas qui vous convient.

N’essayez pas de suivre une diète qui n’est pas durable pour vous.

Si, cependant, vous appréciez la sensation de jeûne ou si elle vous aide à contrôler votre apport calorique, ou si vous aimez une fréquence de repas inférieure ou des temps de repas plus tard, alors le jeûne intermittent pourrait être parfait pour vous.

Le jeune intermittent pourrait aider les personnes ayant un début de résistance à l’insuline. 

Le jeune intermittent n’affecte pas le maintien de la masse musculaire si l’on apporte suffisamment de protéines pour son poids de corps (entre 1,3 – régime omnivore / végétarien et 2 fois – pour les végan – son poids du corps) sur une journée de 24 heures. 

Le jeûne intermittent est une sorte de terme erroné. Cela ressemble à un régime dans lequel vous jeûnez (ne mangez rien pendant de longues périodes de temps) à intervalles irréguliers (par intermittence), mais la plupart des protocoles vous font jeûner sur un horaire régulier.

Par exemple, une méthode populaire vous fait jeûner pendant 16 heures par jour et manger pendant les 8 heures restantes. Une autre demande 20 heures de jeûne avec une fenêtre d’alimentation de 4 heures, et encore une autre implique d’alterner entre les jours normaux et sans manger du tout.

J’ai mentionné que le jeûne consiste à ne rien manger pendant de longues périodes, mais c’est un peu plus que cela. Lorsque vous mangez, vos aliments se décomposent en diverses molécules que vos cellules peuvent utiliser, et ces molécules sont libérées dans votre sang. L’insuline est également libérée et son rôle est de transporter les nutriments dans les cellules. Selon la quantité de nourriture que vous mangez au cours d’un repas, votre taux d’insuline peut rester élevé pendant plusieurs heures.
Lorsque votre corps digère et absorbe ce que vous avez mangé, il est dans un état « nourri » ou « postprandiale » (prandial signifie « après un repas »).Une fois qu’il a fini de traiter et d’absorber le repas, le taux d’insuline chute à un niveau « minimum » bas (ou « de base »), et votre corps entre dans un état « à jeun » ou « postabsorption ».
Chaque jour, votre corps alterne entre les états « nourris » et « à jeun », et le but du jeûne intermittent est de prolonger la durée du jeûne.

La plupart des gens commencent à manger vers 8h et s’arrêtent vers 21h, avec au moins quelques heures entre chaque repas ; c’est-à-dire qu’ils mangent de la nourriture par intermittence pendant environ 13 heures, puis ne mangent rien pendant environ 11 heures, une partie de ces heures étant passée à jeun (le jeûne ne commence techniquement pas avant que le dernier repas de la journée ait été traité et que les niveaux d’insuline aient chuté). Avec cette configuration traditionnelle, la personne moyenne passe probablement une moyenne d’environ 6 ou 7 heures par jour dans un état de jeûne.

Le jeûne intermittent renverse cela, vous permettant de doubler facilement le nombre d’heures de jeûne.

Les bienfaits du jeûne
Tous les régimes à la mode ont une chose simple en commun: ils adoptent une idée fondamentale qui est censée « tout changer ». Il s’avère qu’il y a quelque chose de spécial dans le jeûne. Par exemple, le jeûne déclenche un processus physiologique appelé « autophagie », qui traite la destruction des cellules du corps. L’autophagie joue un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire et la neutralisation de certains aspects dégénératifs du vieillissement. En fait, c’est le principal mécanisme derrière les effets anti-vieillissement de la restriction calorique.

Des études montrent également que le jeûne peut également réduire l’inflammation systémique, réduire les dommages oxydatifs, améliorer la sensibilité à l’insuline et augmenter les niveaux d’hormones de croissance.

Est-ce un régime révolutionnaire ?
À bien des égards, le jeûne permet à votre corps de «se nettoyer» et fonctionne presque comme un bouton de « réinitialisation » systémique. Et le but du jeûne intermittent est d’appuyer sur ce bouton plus fréquemment. Il ne fait aucun doute que le jeûne est sain. Cela signifie-t-il que le jeûne intermittent est intrinsèquement plus sain que les régimes traditionnels, cependant ?

Je ne pense pas que nous ayons encore une réponse finale à cette question, mais la recherche montre que ce n’est probablement pas aussi miraculeux que beaucoup de gens voudraient vous le faire croire.

Par exemple, examinons une vaste revue systématique du jeûne intermittent menée par des scientifiques de l’Université de Sydney. Après avoir analysé 40 études sur le jeûne intermittent (dont 12 le comparant directement à un régime traditionnel), les chercheurs n’ont trouvé aucun avantage significatif lié à la composition corporelle, à la perte de graisse, à la sensibilité à l’insuline ou aux hormones.
Autrement dit, le jeune intermittent semble mieux sur le papier qu’en réalité.

Le jeûne intermittent est-il meilleur pour la perte de poids?
Comme mentionné ci-dessus, la recherche montre que le jeûne intermittent n’est pas intrinsèquement meilleur pour perdre du poids que les régimes traditionnels.
Cela dit, certaines personnes perdent du poids plus rapidement sur un régime à jeun intermittent qu’un régime traditionnel. La raison en est simple : cette méthode aide à contrôler leur apport calorique et à prévenir la suralimentation, ce qui les aide à perdre du poids plus rapidement.

Mais qu’en est-il de la perte de gras? C’est une distinction importante à faire. Nous ne voulons pas simplement perdre du poids, nous voulons perdre de la graisse et non du muscle.

Le jeûne intermittent peut-il causer une perte musculaire?
Il s’avère que la fréquence des repas a très peu d’importance dans le maintien de la masse musculaire. Lorsque nous parlons de croissance musculaire, la fréquence à laquelle vous mangez des aliments (et des protéines) n’est pas aussi importante que la quantité que vous mangez chaque jour.

Le glucose, ou sucre dans le sang, est une excellente source d’énergie pour vos cellules et vos organes. Votre cerveau l’aime particulièrement, utilisant jusqu’à 25% du glucose total du corps. La façon la plus simple de donner du glucose à votre corps est de manger des glucides, mais votre corps peut également le créer à partir d’autres substances. Une de ces substances est le glycogène, qui est créé à partir du glucose et stocké dans le foie et les muscles.

Une autre source est la graisse corporelle, qui contient une substance glycérol qui peut être convertie en glucose. Enfin, on trouve des acides aminés dans les protéines et les muscles, qui peuvent également être convertis en glucose.

Le processus par lequel les acides aminés sont convertis en glucose est connu sous le nom de « gluconéogenèse », et n’est pas utilisé jusqu’à ce que les réserves de glycogène du foie aient été épuisées, c’est-à-dire que votre corps ne se tournera pas vers le tissu musculaire pour le glucose jusqu’à ce que le foie manque de glycogène. Le foie d’une personne moyenne stocke environ 100 grammes de glycogène, ce qui alimente le corps pendant 6 à 24 heures de jeûne, en fonction du niveau d’activité physique, du taux métabolique basal, etc.

Par exemple, dans une étude, la gluconéogenèse était responsable d’environ 50 % du maintien du glucose à 16 heures de jeûne et de 100 % à 28 heures. C’est pourquoi de nombreux protocoles de jeûne intermittent conçus pour les sportifs ne vous font pas jeûner pendant plus de 16 heures.
L’essentiel est que le corps veut préserver le muscle, pas le brûler, et dans des circonstances normales, aucune perte musculaire grave ne peut se produire jusqu’à ce que vous ayez jeûné pendant 12 à 16 heures.
La mise en garde est dans le cas de faire une activité physique intense pendant le jeûne, ce qui peut augmenter considérablement le taux auquel le glycogène est extrait du foie et augmenter les taux de dégradation musculaire.

Le jeûne intermittent force-t-il le corps en « mode famine »?
Avez-vous déjà entendu ça ? « Si vous passez trop de temps sans manger, votre corps pensera qu’il est affamé et stockera rapidement de la graisse lorsque vous mangerez à nouveau. » C’est la théorie du « mode de famine », et c’est une fausse idée reçue. Dans une étude, le taux métabolique basal ne diminuait pas avant 60 heures de jeûne, et la réduction était dérisoire (8%). 
Cela peut sembler contre-intuitif, mais si nous l’examinons d’un point de vue évolutif, c’est logique. Si nous n’avons pas mangé depuis un certain temps, que veut notre corps que nous fassions? Aller chercher à manger, bien sûr.

Et comment peut-il nous pousser à le faire ? En nous envoyant de l’adrénaline et de noradrénaline, qui aiguisent notre esprit et nous donnent envie de nous déplacer et, incidemment, à augmenter notre taux métabolique basal. Le véritable « mode de famine » commence après environ 3 jours (72 heures) sans manger, moment où les muscles deviennent la principale source d’énergie du corps. Et même à ce moment-là, le corps prend des mesures pour arrêter la perte musculaire en raison du rôle vital du muscle pour nous garder forts, fonctionnels et résistants aux maladies..

L’exercice à jeun vous aide-t-il à perdre du poids plus rapidement?
La plupart des méthodes de jeune intermittent recommandent que vous fassiez vos entrainement à jeun, c’est-à-dire, lorsque le taux d’insuline est faible et que la graisse corporelle est la principale source d’énergie.
Des études montrent que l’exercice à jeun augmente les taux de lipolyse et d’oxydation des graisses. Ce que cela signifie, c’est que lorsque vous faites votre exercice à jeun, votre corps est capable de mobiliser et de brûler plus de graisse que lorsqu’il est nourri. Cependant il ne s’agit que d’une partie de la réponse. L’entraînement à jeun ne fait pas perdre plus de gras puisque le corps va compenser en réduisant l’oxydation des graisses sur le reste de la journée. C’est toujours la balance calorique qui compte le plus. 

Et il y a un inconvénient majeur à l’entraînement à jeun : il augmente les taux de dégradation musculaire. Si les taux de dégradation musculaire sont trop élevés, votre corps ne sera pas en mesure de suivre leur réparation et vous pourrez perdre de la masse maigre. (Et c’est particulièrement vrai lorsque vous limitez les calories pour la perte de graisse.) Il faut bien sûr individualiser et contextualiser, mais c’est un élément possible à prendre en compte si vous choisissez ce type de diète. Il faut veiller tout particulièrement à apporter suffisamment de protéines par jour pour son poids de corps.

Enfin, un autre inconvénient de l’exercice à jeun est un entraînement plus difficile.
Beaucoup de gens trouvent qu’ils ont moins d’énergie et de concentration pendant l’entraînement à jeun et ne sont pas en mesure de maintenir leur niveau normal d’intensité physique et mentale.

Jeune intermittent et prise de muscle
Ce n’est probablement pas la meilleure méthode pour gagner du muscle
Il existe très peu de recherches sur la possibilité ou non de gagner du muscle pendant le jeûne intermittent. Cependant, une étude sur le jeûne intermittent et la musculation fournit quelques informations préliminaires sur les possibles gains musculaires.

Dans le cadre de cette étude, 18 jeunes hommes ont suivi un programme de musculation de 8 semaines, mais ils n’avaient jamais suivi d’entraînement régulièrement. Les hommes suivaient un régime alimentaire normal ou un programme alimentaire de type jeune intermittent. Le programme exigeait qu’ils consomment toute leur nourriture sur une période de 4 heures, 4 jours par semaine. À la fin de l’étude, le groupe d’alimentation type jeûne intermittent avait maintenu sa masse maigre et augmenté sa force. Cependant, le groupe de régime normal a gagné 2,3 kg de masse maigre, tout en augmentant leur force.

Cela pourrait signifier que le jeûne intermittent n’est pas le meilleur pour les gains musculaires. Cela peut être dû au fait que le groupe ayant une alimentation limitée dans le temps a consommé moins de protéines que le groupe ayant une alimentation normale.

Il existe quelques autres raisons scientifiques pour lesquelles le jeûne intermittent peut ne pas être optimal pour gagner du muscle. Afin de gagner du muscle, vous devez manger plus de calories que vous ne brûlez, avoir assez de protéines pour construire de nouveaux tissus musculaires et avoir un stimulus d’exercice suffisant pour provoquer la croissance.

Le jeûne intermittent pourrait rendre difficile la possibilité d’obtenir suffisamment de calories pour développer les muscles, surtout si vous mangez des aliments riches en nutriments qui vous remplissent facilement. De plus, vous devrez peut-être faire un plus grand effort pour obtenir suffisamment de protéines lorsque vous mangez moins souvent qu’avec une diète normale.
Certaines recherches ont également montré que consommer régulièrement des protéines tout au long de la journée pourrait être bénéfique pour vos muscles.

Toutes ces raisons ne signifient pas nécessairement qu’il est impossible de gagner du muscle avec le jeûne intermittent, mais que ce n’est peut-être pas la méthode la plus facile pour gagner en gagner.