Nous pouvons booster notre force et notre masse musculaire en optimisant notre programme autour de nos cycles. Parce que beaucoup d’hormones fluctuent tout au long du mois, nous devons d’abord comprendre ces hormones.
L’oestrogène est communément diabolisée comme l’hormone qui nous rend plus grasse et faible, pourtant c’est une hormone anti-catabolique (= qui lutte contre la perte de masse musculaire) et aide à la récupération musculaire.
En fait, c’est plutôt la progestérone qui fait ce dont l’oestrogène est souvent accusée : par exemple, elle annule les effets positifs de l’oestrogène et peut aussi être antagoniste de la testostérone et bloquer ses effets anabolisants ( = prise de muscle).
Du premier jour du cycle menstruel jusqu’à l’ovulation – phase folliculaire – les niveaux d’estradiol ont tendance à être plus élevés que les niveaux de progestérone. De l’ovulation jusqu’au début du prochain cycle – la phase lutéale – la progestérone est plus élevée que les niveaux d’estradiol.
Basée sur ces différences hormonales, on devrait s’attendre à avoir plus de chances de gagner du muscle pendant la phase folliculaire. Regardons ce que la littérature scientifique nous dit à ce sujet.
Une étude récente de 2017 a confirmé qu’une fréquence d’entraînement plus élevée dans la phase folliculaire entraîne de meilleurs progrès. Cette étude était plus longue (4 mois) et comportait plus de sujets (59).
Bien que tous les tests n’aient pas atteint une signification statistique, l’étude conclut : « Les résultats indiquent que l’entraînement périodique à haute fréquence de la résistance des jambes au cours des deux premières semaines du cycle menstruel est plus bénéfique pour gagner en puissance et en force et pour augmenter la masse que les deux dernières semaines. »
Application pratique
La planification de la plupart de vos séances d’entraînement dans la phase folliculaire de votre cycle menstruel peut augmenter considérablement le développement de la force et la croissance musculaire. Alternativement, il est également bénéfique de garder votre même fréquence d’entraînement, mais d’augmenter le volume d’entraînement pendant les phases folliculaires par rapport à la phase lutéale (plus de répétitions, séries, charges…).
Si vous avez un cycle menstruel parfaitement normal de 28 jours, la phase folliculaire se compose des 14 premiers jours après le début des règles. Cependant, une plage de 22 à 36 jours est considérée comme une durée normale du cycle menstruel. Il peut être utile de mesurer votre température corporelle pour estimer votre structure du cycle menstruel. La température corporelle a tendance à augmenter d’au moins 0,3 °C autour de l’ovulation, le point médian de votre cycle entre la phase folliculaire et lutéale.
Sources :
Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26558833.
