Le timing est essentiel

Il y a quelques stratégies qui rendent l’entraînement un peu plus facile pendant le ramadan. Et il y a des avantages et des inconvénients à chacun et il n’y en a pas un qui est 100% meilleur que les autres. Ce que vous choisissez de faire dépend de vos préférences et emploi du temps.

Option 1 : S’entraîner après l’iftar

Avantages

Avec cette approche, vous pouvez vous entraîner et manger, comme vous le feriez normalement. Vous pourriez même être en mesure de serrer dans un petit pré-workout, puis faire votre entraînement suivi d’un repas complet.

Inconvénients

L’entraînement se déroulera très tard dans la journée, et probablement après la tombée de la nuit, donc votre salle pourrait être fermée pendant cette période.

Option 2 : S’entraîner juste avant l’iftar

Avantages

Dès que l’entraînement est terminé, vous pouvez faire le plein et vous réhydrater complètement.

Inconvénients

Il est assez difficile de faire tout un entraînement à jeun. De plus, comme pour l’option 1, c’est encore assez tard dans la journée.

Option 3 : S’entraîner juste avant le Sahur

Cette option nécessite de se réveiller au moins une heure avant le repas du Sahur, de s’entraîner, puis de manger et de continuer avec le reste de la journée de jeûne.

Avantages

Comme l’option 2, vous êtes en mesure de faire le plein de calories après l’entraînement.

Inconvénients

C’est un choix qui peut être assez taxant mentalement et physiquement si vous ne gérez pas bien les nuits de sommeil courtes.

Comment s’entraîner

C’est une erreur courante de penser que réduire l’intensité pendant le ramadan signifie seulement des séances légères ou faciles. Il est plus difficile de repousser les limites pendant l’entraînement dans un état de jeûne, donc l’objectif est simplement de maintenir les niveaux de forme qu’ils avaient construits avant le Ramadan. Je recommande de vous entraîner à votre niveau actuel, et de réduire le volume (faire moins de séries) ou l’intensité (s’entraîner moins proche de l’échec).

S’alimenter et s’hydrater 

Du point de vue des calories, la plupart des personnes ne changent pas leur apport total normal pendant le Ramadan, car de manière réaliste, ce n’est qu’un repas (le déjeuner) que vous sautez.

Lorsque vous ne mangez que deux repas par jour, vous devez faire attention à vos macros pendant chaque repas. Une idée fausse est que vous pouvez manger tout ce que vous voulez pendant le Ramadan parce que vous avez perdu tant de calories à jeun tout au long de la journée. Il est tentant de manger autant que possible pendant l’Iftar, il est donc crucial de planifier la distribution des macronutriments dans votre assiette en faisant tout particulièrement attention à avoir un bon apport protéines et légumes pour le maintien de la masse musculaire et la satiété . Rappelez-vous, vous ne faites que changer le moment de la nutrition, pas nécessairement la quantité.
Une légère perte ou prise de poids pendant le Ramadan est normale, en particulier dans les premières semaines. L’objectif principal est de maintenir au maximum votre masse musculaire.

Obtenir suffisamment de liquides

La partie la plus délicate est l’hydratation. Si vous décidez de vous entraîner à jeun, vous aurez probablement très soif à Iftar. La tentation est de boire le plus de liquide possible, ce qui est très agréable au début jusqu’à ce que vous vous rendiez compte que tout l’espace dans votre estomac a été pris, et vous n’avez pas assez faim pour manger correctement.

Mon conseil pendant l’Iftar est de se réhydrater autant que possible, mais de le faire lentement, et en conjonction avec la nourriture.

Le Sahur est également un excellent moment pour s’hydrater, mais encore une fois, vous ne voulez pas en faire trop et ne pas avoir assez de nourriture pour passer la journée. Comme pour beaucoup de choses, l’équilibre est la clé.

La santé mentale

Avec une séance bien construite et une bonne récupération, il est toujours possible de s’entraîner correctement pendant ce mois, mais ne perdez pas de vue votre santé mentale.
Les sportifs musulmans font face à de nombreux autres défis pendant cette période, y compris la stigmatisation sociale et la fatigue mentale, physique et l’équilibre.

Cela dit, il est normal de se sentir démotivé et léthargique pendant le Ramadan, surtout au début. Ne vous découragez pas si vous n’êtes pas en mesure de performer comme vous le faites normalement – cela reviendra.